Minerali da fitness

08/07/2009

Le relazioni tra minerali e salute dell’uomo sono note da tempo. Ma oltre al benessere generale, alcuni di essi svolgono funzioni importanti per chi pratica una regolare attività fisica. Breve viaggio nel mondo dei minerali più «atletici».

Sono presenti in piccole quantità nell’organismo, in alcuni casi nell’ordine di qualche milligrammo, tanto che alcuni di essi vengono definiti «oligoelementi» (dal greco olígos, «scarso»), o minerali-traccia. Tanto «modesti» nelle quantità, quanto importanti per la nostra salute: di alcuni minerali non si conosce ancora a fondo il ruolo svolto a livello biologico ma si sono constatati i danni arrecati alla salute derivanti da una loro carenza nell’organismo. Tra le numerose funzioni vitali a essi attribuite si possono citare il regolamento dell’attività enzimatica; la partecipazione ai processi di costituzione di ormoni, enzimi e vitamine; il mantenimento dell’equilibrio idrico; il regolamento delle funzioni neuromuscolari; l’accrescimento, il ricambio e il mantenimento dei tessuti e delle strutture corporee. Moltissimi minerali svolgono un ruolo fondamentale come biocatalizzatori delle varie reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, rendendo per esempio più rapide ed efficaci le reazioni nei processi del metabolismo energetico o partecipando a numerosi processi chimici e metabolici che permettono la funzionalità delle nostre cellule (si pensi al calcio per la contrazione muscolare, o al ferro per la produzione di emoglobina).
Per tutte queste ragioni i minerali sono indispensabili al benessere di tutti e in particolar modo a chi pratica fitness, in quanto l’incremento generale del metabolismo indotto dall’attività fisica comporta un aumento dei processi enzimatici e quindi del fabbisogno minerale. Ma analizziamo più da vicino le caratteristiche dei minerali più «atletici» di cui ogni sportivo che si rispetti non dovrebbe mai fare a meno.  

Calcio
Il calcio è il minerale più abbondantemente presente nell’organismo e presiede a molteplici funzioni tra cui i processi di coagulazione del sangue, di contrazione dei muscoli, di trasmissione dei messaggi nel sistema nervoso. Ma la sua notorietà è dovuta al fatto di essere il principale costituente delle ossa: nelle fasi di accrescimento (fino a circa 30 anni di età) la sua assunzione è indispensabile per raggiungere il picco di massa ossea, mentre nell’età adulta e soprattutto nella terza età è importante mantenerne buone scorte per contrastare la progressiva perdita di densità ossea che espone al rischio di osteoporosi. In ambito sportivo numerosi studi ne hanno evidenziato il fattore protettivo nei confronti delle cosiddette «fratture da stress», dovute all’usura continua nel tempo di un arto sottoposto a sollecitazioni e a carichi meccanici eccessivi (tipico di alcune discipline come corsa, ginnastica, aerobica, ma anche basket, pallavolo e calcio), ed è per questo che i nutrizionisti raccomandano di soddisfarne i fabbisogni, che sono di 800 mg nella fascia d’età 4-8 anni, di 1300 mg nella fascia 9-18 anni, tra i 1000 e i 1200 mg dai 19 anni in su. 

Ferro
Il ferro partecipa all’attività di importanti sistemi enzimatici, promuove il metabolismo delle proteine, rafforza il sistema immunitario ma soprattutto è il costituente fondamentale dell’emoglobina (proteina presente nei globuli rossi necessaria per il trasporto di ossigeno ai tessuti di tutto l’organismo) e della mioglobina (proteina contenuta nei muscoli che ha la funzione di catturare l’ossigeno dell’emoglobina e di portarlo alle cellule muscolari perché venga utilizzato nei diversi processi metabolici). La stessa mioglobina funge da deposito di ossigeno assicurando una maggiore resistenza alla fatica muscolare. Gli sportivi dovrebbero sempre valutare i loro livelli di ferro (in particolare le donne, soggette a perdite consistenti del minerale nel periodo mestruale), le cui riserve vengono assottigliate a seguito della sudorazione ma anche per fenomeni di rottura dei globuli rossi (emolisi da sforzo) e microtraumi subiti dalle pareti intestinali. Eventuali sintomi di carenza si manifestano con sensazioni di stanchezza, a causa dell’insorgenza di debiti di ossigeno, e precoce affaticamento muscolare.

Magnesio
Come catalizzatore o attivatore il magnesio è coinvolto in oltre trecento attività enzimatiche. La sua importanza nella pratica sportiva deriva soprattutto dal suo coinvolgimento nel metabolismo energetico di carboidrati, grassi e proteine, contribuendo quindi a trasformare in energia ciò che l’organismo assume con l’alimentazione. Tra le altre funzioni «atletiche», anche il supporto al corretto funzionamento del sistema nervoso e il regolamento della contrazione muscolare. Tra le sue caratteristiche più note vi è infatti l’azione di contrasto nei confronti di crampi e spasmi muscolari, ma recenti studi hanno evidenziato anche come carenze del minerale negli atleti siano correlate a maggiori richieste di ossigeno e a un incremento nel dispendio energetico che comporta una più rapida insorgenza del senso di fatica. Un aspetto confermato da altre indagini in cui supplementi di magnesio sono stati associati a un incremento dei livelli di globuli rossi e di emoglobina, nonché a un generale miglioramento delle performance atletiche.

Potassio
Indispensabile per la regolazione delle pressioni tra i liquidi intra ed extracellulari, il potassio è un costituente delle cellule dei muscoli scheletrici ed è coinvolto in importanti processi fisiologici come la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione ed eccitazione muscolare (in particolare quella cardiaca), la regolazione della pressione arteriosa, il mantenimento del giusto equilibrio acido-basico dell’organismo. Carenze di potassio si traducono in uno stato generalizzato di debolezza muscolare, astenia, aritmie cardiache e soprattutto crampi. Compensare la perdita di potassio che avviene a seguito della sudorazione è dunque utile per ripristinare l’equilibrio elettrolitico e regolare in tal modo la contrazione muscolare, garantendo una maggiore resistenza alla fatica.

Zinco
Anche lo zinco, essenziale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi, possiede proprietà che lo rendono importante per gli sportivi. Oltre a rappresentare un costituente della muscolatura scheletrica e del tessuto osseo, questo oligoelemento partecipa come cofattore in numerosi processi biochimici coinvolti nel metabolismo dei macronutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine) ed è indispensabile per l’attività dell’enzima lattico-deidrogenasi che svolge un ruolo importante nel metabolismo dell’esercizio fisico attraverso la regolazione della glicolisi e la rimozione dell’anidride carbonica. Da sottolineare inoltre che lo zinco, legandosi alle catene beta dell’emoglobina, ne aumenta l’affinità per l’ossigeno, favorendo in tal modo anche il metabolismo aerobico.

J. Lappe et al., Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits

C. Vedat et al., Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise

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